근육양 빠르게 늘리는 운동방법 분할에 대해

온라인상에 너무나 많이 떠돌고 있는 정보에 의해 초보자들은 매우 혼란스럽습니다. 2분할,3분할이 무엇인지, 또 무분할은 무엇인지, 정확히 이해하기 어려울 뿐만 아니라 나는 어떻게 해야 하는지 도저히 알 수가 없습니다. 오늘은 그런 분들을 위해 본인의 상황에 맞는 현실적인 운동 구성 방법과 분할에 대해서 설명드리겠습니다.

 

■ 분할이란?

우선 분할이 무엇인지부터 쉽게 설명드리도록 하겠습니다.

> 2분할 = 전신을 두 번(2일) 나누어 운동을 한다

(ex. 오늘은 상체 전체 , 내일은 하체 전체)

> 3분할 = 전신을 세 번(3일) 나누어 운동을 한다

(ex. 오늘은 가슴, 등 / 내일은 어깨, 팔 / 다음 날은 하체, 복근)

> 4분할 = 전신을 네 번(4일) 나누어 운동을 한다

(ex. 오늘은 가슴, 삼두/내일은 어깨, 복근 / 다음 날은 등, 이두 / 그다음 날은 하체)

이런 원리로 전신을 나누어서 운동하는 것을 "분할"이라고 합니다. 이러한 분할법으로 인해 월요일은 "국제적인 가슴운동 날"이라는 말이 탄생한 것입니다.

 

■ 분할을 하는 이유는?

그렇다면 분할을 하는 이유는 무엇일까요? 첫 번째 이유는 근육의 피로도 때문입니다. 초보자일수록 더욱 많이 느끼실 증상입니다. 예를 들어 오늘 하체운동을 열심히 하고 나서 내일 또 하체를 할 수 있을까요? 할 수야 있겠지만 오늘과 같은 강도를 뽑아낼 수 없습니다. 최소한 이틀 정도는 해당 부위에 휴식을 주어야 다시 운동을 할 수 있습니다. 무엇보다 우리 근육은 운동할 때 성장하는 것이 아닌 운동 후 휴식을 취할 때 회복을 하며 초과 성장을 하게 됩니다.

두 번째 이유는 운동 빈도입니다. 1주일 동안 같은 부위를 두 번 정도는 운동을 해주어야 근육 성장에 효과적입니다. 때문에 첫 번째 이유와 연관되어 1주일에 동일 부위를 두 번 운동할 수 있게끔 분할을 해주어야 합니다.

 

■ 초보자가 무조건 해야 하는 운동 루틴

결론부터 말씀드리면 초보자가 무조건 해야 하는 운동 루틴 이란 건 없습니다. 내가 초보인지 고수인지를 파악하기에 앞서 더 중요한 것은 내가 1주일 동안 헬스장에 몇 번을 나갈 수 있는지부터 정확히 파악해야 합니다. 그래야 나의 운동 루틴과 분할 수를 정할 수 있습니다.

내가 1주일에 헬스장 출석이 2회가 가능하다면 2분 할로 진행하시면 되고, 3번이 가능하면 3 분할이 맞습니다. 그런데 문제는 4번 이상이 가능하면 선택의 상황에 놓이게 됩니다. "2 분할을 2번 진행할지, 4 분할을 할지.." 역시 정답은 없습니다. "초보자는 그래도 무조건 2 분할이지!" 한다면 그 말을 무조건 믿지 마십시오.


장단점이 있습니다. 2분 할로 전신을 여러 번 자극하면 초보자에게 가장 필요한 부분인, 근신경계를 발달시키는데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 부위별로 운동방법을 집중해서 익히는데 오히려 효과적이지 못할 수 있습니다. 무엇보다 초보자는 하루에 여러 부위를 할 정도로 집중도가 높지 않습니다. 게다가 2 분할을 한 번 돌리고 나면 근육통과 지친 몸으로 인해 자신과의 합리화가 시작됩니다. 즉 헬스장 결석을 하게 될 가능성이 생깁니다.


반면에 4분 할로 하게 되면 아직 못한 부위가 남아 있기 때문에 결석 가능성이 낮아집니다. 초보자에게 가장 중요한 것은 헬스장에 가는 것 자체입니다. 근육을 바로 얻는다는 목적보단, 해당 부위를 집중도 있게 익힐 수 있습니다. 한 마디로 가슴운동하는 날은 가슴 운동에 집중할 수 있고, 어깨 운동 날엔 어깨 운동을 하는데 집중 할 수 있습니다.


이러한 연습이 쌓이고 쌓이면 실력이 늘게 되고 어느새 나만의 운동 루틴을 알아서 만드는 단계가 올 수 있습니다. 때문에 저는 초보자분들은 오히려 4분 할로 시작해 보는 것을 추천드립니다. 가장 좋은 방법은 여유가 되신다면 피티 선생님과 함께 연습해 보시는 걸 추천드립니다! 물론 제대로 된 선생님에게 요..

■ 운동에 정답이 있을까요?

저 역시 의견일 뿐입니다. 운동에 정답이란 없는 것 같습니다. 헬스장에 가보면 운동 자세가 엉망인데 몸은 괴물 같은 사람이 있습니다. 반대로 운동 자세는 완벽해 보이는데 몸은 형편없는 사람도 있습니다. 또 어떤 사람은 무게를 가볍게 드는 것처럼 보이는데 몸은 괴물 같고, 어떤 사람은 스쿼트를 굉장히 무겁게 들고 있지만 소녀시대 윤아와 같은 다리를 갖고 있습니다.

유일한 정답은 "고민이 동반된 꾸준함"입니다. 체중을 단기간에 감량하는 것은 가능합니다. 그러나 근육을 단기간에 늘리는 것은 어렵습니다. 계속해서 나의 운동방법과 자세에 대해 고민을 해서 나만의 것을 만들어가야 합니다. 이러한 과정이 굉장히 어렵고 힘들어서 포기하고 싶으시다고요..? 걱정 마세요 운동을 하다가 어느 순간 거울에 조금이라도 과거와 달라진 나의 몸을 발견한 순간..! 누가 강제로 시키지 않아도 알아서 다방면의 고뇌를 시작하고 운동이 습관이 될 것입니다.

무엇보다 운동을 하다 다치면 아무런 소용이 없습니다. 다치지 마시고 너무 욕심내지 마시고 운동을 나의 습관으로 만들어 보시기 바랍니다. 좋은 몸은.. 과거보다 좋아진 몸은 자연스럽게 만들어져 있으실 겁니다.