웨이트 트레이닝 자극 vs 중량, 초보자의 관점

"자극 vs 중량"

웨이트 3년 차 헬린이입니다. 운동을 시작한 지 3년이 흘렀네요, 1년 차까지 고민하지 않았던 부분.. 바로 중량 vs자극입니다. 제 단계에서 고민하는 분들에게 도움이 될까 글 올립니다. 운동 초반부터 지금까지 3년간의 운동에서 느낀 자극vs중량 에 대한 제 의견.. 시작하겠습니다!

헬스첫 시작 인바디

ㅎㅎ 위 사진은 헬스 처음 시작할 때 측정한 인바디 결과입니다. 보시는 것처럼 극악무도한 상태는 아니지만 형편없습니다 ㅠㅠ (지금도 그렇지만..) 그럼 바로 아래 3년이 지난 현재 상태 보여드리겠습니다~

최근 인바디

"정답은 중량?!"

부족하지만 나름대로 많이 성장을 했습니다.!! 초보자였기에 가능한 성장인 것 같기는 합니다 ㅎㅎ 인바디가 무조건 중요한 것은 아니지만 제가 직접 찾아가 몸을 보여드릴 순 없기에 인바디 자료로 보여드립니다 ㅎㅎ 저의 결론부터 말씀드리면 중량이 맞는 것 같습니다. 제3대 운동 중량 변화를 초반과 후반으로 정리해보겠습니다. (아! 물론 저 변화에는 저중량 고 반복의 역할도 분명히 있기는 했을 것 같습니다 ㅎ 참고해주세요 ~ )

벤치프레스 : 40~50kg(초반) > 80~90kg(현재)
스쾃 : 빈 봉 무한반복(초반) > 110~120kg(현재)
데드리프트 : 아예 안 함(초반) > 100kg ~110kg(현재)
(운동 무게 기준)

그럼 이제 제가 생각하는 자극 vs중량에 대한 부분을 자세히 이야기해 보겠습니다. 운동 초반부터 2년 동안 중량에 욕심을 내지 않고 저중량 고 반복 자극 위주의 트레이닝을 주로 했습니다 ㅎ 그 이유는 초반에 PT를 받았는데 그렇게 배웠고요.. 따라쟁이인 저는 선생님이 알려주는 그대로 운동을 계속해왔습니다. 세트당 반복 횟수 2~30개씩 했었네요 ㅠㅠ

그러나 어느 순간 발전하지 않는 저를 발견하게 되었죠.. 다들 아시죠 헬린이 때 폭풍성장에 뽕 맞다가 정체기 찾아오면 급격히 시무룩 해지는 증상.. 그걸 정말 심하게 겪었습니다. 그러나 쉽게 중량이 맞나라고 결론을 내릴 수 없었던 이유는 주변에 같이 운동을 하는 동료들은 늘 고중량 저 반복으로 훈련을 하지만 몸이 저보다도 형편없었고. 늘 허리 아프다 팔꿈치 아프다 무릎 아프다 등등 종합병원이 따로 없었습니다. 그래서 중량은 아닌 것 같다고 단정을 지었었죠 ㅎㅎ 어? 근데 중량이라고 했는데 뭔 소리? 싶으시죠 ㅋㅋ 중량이 맞습니다.

맞는데..!! 한 가지 전제가 깔여야 하는 것 같습니다. 그것은 바로 바른 자세와 자극이 어느 정도 잡힌 다음의 "중량"인 것 같습니다. 가슴 운동 시 협응근의 개입은 당연 하지만 주로 사용되는 게 가슴 근육 이어야 합니다. 다른 부위도 마찬가지입니다. 이런 게 잡힌 상태에서 중량을 늘려 운동 무게, 즉 수행능력을 높이는 게 근성장의 효과적인 방법인 것 같습니다.ㅎ 유튜브에서 심현도 관장님께서도 얘기하셨죠 60kg으로 10회 운동하는 나와 100kg 10회 운동하는 나의 몸은 다르다고.. 그 말이 무슨 뜻인지 조금은 알 것 같습니다. 중량 운동을 해야 수행능력을 키울 수 있고 수행능력과 내 몸은 비레할 확률이 높은 것 같습니다!(전제는 올바른 자세와 자극)

"마무리"

 

그러나! 1년 차 미만 헬린이 분들은 우선 고 반복을 통해 근신경계를 발달시키고, 자극을 느끼는 훈련을 무한 반복하는 게 효과적일 것 같고(그때는 그래도 성장됨) ~ 어느 정도 쌓이신 분들은 저처럼 병행해서 하시면 좋을 것 같습니다! 어떤 날은 고중량 저 반복 훈련 어떤 날은 저중량 고 반복 훈련 섞어서.. 날을 잡아서 나눈 것도 좋고 운동 프로그램을 그렇게 구성하시는 것도 효과가 있을 것 같습니다!

긴 글 읽어주셔서 감사합니다 ~ 물론 운동이 전부가 아닌 영양과 휴식 부분도 충분히 고려가 되어야 하긴 하지만 우선 헬린이 3년 차 시각에서 느낀 경험을 적어 보았습니다 ㅎ 영양과 휴식의 중요성은 다들 잘 아실 거라 믿습니다! 모두 다치지 않게 득근하시길 바라겠습니다 ~