벤치프레스 자세와 체크사항

벤치프레스

 

웨이트 트레이닝에서 가장 먼저 떠오르는 대표 운동입니다. 그러나 대표 운동치곤 정확한 자세와 수행이 여간 쉽지가 않습니다. 고민을 정말 많이 했던 운동 벤치프레스.. 오늘은 초보자들을 위해 정말 쉽게 벤치프레스 자세와 수행 팁에 대해 설명드리겠습니다!

 

날개뼈 뒤로 모으기 / 아래로 내리기 / 명치 들기

 

1. 날개뼈 뒤로 모으고 아래로 내리기

패드에 편안하게 누운 상태에서 날개뼈를 등의 한가운데로 모아줍니다. 모은 상태에서 내려줍니다. 그런 다음 명치를 들어 올려 가슴을 활짝 열어줍니다. 마지막으로 코어의 긴장을 주어 자세가 무너지지 않도록 해줍니다. 너무 심하게 코어에 힘을 준다기 보단 누가 때릴 듯 말 듯 할 때의 긴장감 정도를 유지해 줍니다. 자세를 유지한 채로 여러분의 등허리에 손을 넣어보세요. 아마 공간이 생기셨을 겁니다. 이게 바로 흔히 말하는 아치 자세입니다. 아치 자세가 잘 유지된 채로 벤치프레스가 수행돼야 합니다.

 

그립 간격

 

2. 양손의 간격(바벨을 잡는)

1번 자세의 상태에서 손을 앞으로 나란히를 해줍니다. 그다음 주먹을 쥔 상태에서 왼팔과 오른팔의 팔꿈치를 동시에 양쪽으로 벌려 보세요. 너무 오버스럽게 말고 정말 자연스럽게 편안한 상태로 벌려주세요. 벌려진 그 상태 그대로 자연스럽게 바벨만 잡아보세요. 그 간격이 바로 여러분의 벤치프레스 그립 간격입니다.

 

바벨의 위치

척골위치 빨간선에 무게 실리게

3. 바벨을 올리는 손의 위치

이 부분은 최대한 쉽게 설명드리도록 하겠습니다. 위 사진 중 사람의 팔 모양 사진을 봐주세요. 빨간선 부분이 척골 입니다. 이 척골로 바벨의 무게를 지탱해준다는 느낌으로 수행해주시면 됩니다. 척골로 지탱하기 위해 바벨을 잡을때 손날의 중앙 보다 살짝 아래부터 바벨을 대고 감싸듯 잡아주세요.

 

발 위치 참고 / 아치자세도 참고

 

4. 발 위치

1번 자세를 유지하며 세트를 수행하기 위해선 발의 위치가 중요합니다. 간혹 발을 패드에 들어 올리거나, 너무 많이 벌리거나 또는 전혀 신경 쓰지 않으며 수행하는 분들을 보곤 합니다. 그렇게 할 경우 자세의 안정성이 떨어집니다. 발의 위치는 두 발을 최대한 몸 쪽으로 당겨 줍니다. 당길 때 뒤꿈치가 들리지 않는 선에서 최대한 떙겨줍니다. 그다음 양 발을 땅에 댄 채로 내 몸과 반대 방향으로 밀어줍니다. 해보시면 아마 아치 자세가 더욱 견고해짐을 느끼실 겁니다.

 

초록색이 정답

 

5. 세팅 타이밍

모든 운동은 처음과 끝의 자세가 같도록 노력해야 합니다. 벤치프레스를 시작하기 전 까지는 자세를 잘 잡는데 시작하며 바로 자세가 무너지는 분들이 있습니다. 자세가 무너지면 자극이 떨어지고 부상의 위험이 있습니다. 간단한 해결방법이 있습니다. 벤치프레스 세팅 자세(날개뼈 뒤로 모으고 내리기 / 명치 들기)를 바벨을 뽑기 전에 어느 정도만(바벨을 뽑을 때 불편하지 않을 정도) 미리 잡고 바벨을 뽑은 후에 한번 더 강하게 세팅을 해주시면 됩니다. 바벨을 뽑고 나서 바로 시작이 아닌 한번 더 세팅 자세를 수정하고 시작하시면 자세가 쉽게 무너지지 않습니다.

사실 다 적으려면 5가지로는 부족합니다. 제가 가장 고민했었던 부분들만 적어보았습니다. 운동에 정답은 없는 것 같습니다. 그러나 누가 봐도 아닌 것 같은 자세는 있습니다. 위 5가지 부분 직접 적용해보시고 본인만의 완벽한 자세를 만들어 나가시길 바라겠습니다 ~ ^^